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哑铃卧推多少公斤合格 杠铃卧推和哑铃卧推的区别

2020-01-17阅读(50217)
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卧推是很多健身爱好者都喜欢的动作,它可以锻炼到臂肌,也可以锻炼到胸肌,卧推的时候,可以选择哑铃,也可以选择杠铃,那么哑铃卧推多少公斤合格呢?

哑铃卧推多少公斤合格

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和个人的力量以及耐力等因素相关,同样70kg的人,力量不同,那么哑铃卧推的重量也不同。

一般在该重量下,训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个,可以最好的增长肌肉体积,并且对于肌肉力量的增长也有很好的帮助,是大家最为普遍、合格的训练重量。如果第一次选择的哑铃能做15-20次,则说明重量轻了,建议逐次增加5公斤,来进行训练,直到训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个。

哑铃卧推怎么选择重量

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锻炼力量:体重的85%

如果主要是想让自己的力气变大,成为大力士,那么选择重量大概要在自己体重的百分之八十五左右,也就是说,一个一百斤的人,举起八十五斤左右是合适的。

但是这个重量不建议初学者尝试,因为这还是一个非常有难度的动作,重量也是很重的,盲目尝试很有可能会肌肉拉伤,想要达到这个程度,还是要先锻炼一下肌肉维度,让肌肉逐渐适应为好。

增加肌肉围度:体重的70%以上

如果目的在于增加肌肉围度,也就是增肌,让胳膊变得更粗,胸脯变得更宽厚,那么不需要太多的重量,超过百分之七十就可以。

卧推的次数,一组也不要太多,每次要做到位,感受到肌肉的拉伸,停顿的时候注意休息,也不要每天都练,给肌肉留足恢复的时间。

增加耐力:体重的70%以下

如果是为了增加肌肉耐力,那么在百分之七十以下就行了。

但是每组做的次数就要增加,毕竟要增加耐力,就要让肌肉适应这个强度,产生更多的能量,不过就算是这样,也不要把肌肉用得太过,最多做到力竭之后就要停止,或者感到力竭的时候就不要再继续下去了,以免出现意外,伤到自己。

杠铃卧推和哑铃卧推的区别

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杠铃卧推更能突破极限

杠铃卧推相对来说更加稳定,能上更大的重量,所以在突破力量极限这一方面来说,杠铃卧推是比哑铃卧推强的。哑铃卧推所使用的重量,是不如杠铃卧推的,一个可以杠铃卧推60KG的人,是很难用两只各30KG的哑铃来做卧推的。

哑铃卧推更安全

在没有人在一旁帮忙的情况下,使用杠铃卧推冲击极限重量,或者做力歇组,这都是非常危险的。哑铃卧推一旦推不上去,可以轻松将哑铃丢开,更安全。

哑铃卧推锻炼效果好

杠铃卧推的握距是固定的,而哑铃卧推的时候双手之间的距离会随着上推而靠近,同时,哑铃卧推的上下幅度,也是要大于杠铃卧推的。所以相对来说,哑铃卧推让胸肌的伸缩程度更大,能够刺激到杠铃卧推难以刺激到的肌肉。

哑铃卧推对肩膀更好

长期大重量杠铃卧推,并且姿势还不标准,不知道沉肩收缩肩胛骨,是很容易伤到肩膀的。而且杠铃的固定,导致我们前臂旋前,在前臂旋前的状态下大重量推举,就容易造成肩膀受伤。

哑铃卧推的时候,我们的前臂是可以旋转的,可以旋转到非常舒适的一个角度,所以对于肩膀来说更加友好。

杠铃卧推和哑铃卧推哪个效果好

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二者锻炼出来的效果各不相同,不能笼统的说哪个效果更好。

1.杠铃卧推可以帮我们突破力量极限,提升肌肉的承载能力,主要锻炼胸肌的厚度。因此,如果你的目标是胸肌肥大和美观,那么你应该选择以哑铃卧推为主。

2.哑铃卧推可以全角度的刺激胸肌,让胸肌成长得更好,主要锻炼胸肌的宽度,并且对于胸肌中缝这一块效果很好。如果你更偏向于提升力量,并且想拥有厚实宽阔的胸肌,那么你应该选择杠铃卧推为主。

3.建议先做杠铃卧推,再做哑铃卧推。可以先训练杠铃卧推,通过较大的重量来刺激胸大肌,然后再使用哑铃卧推,全方位的加强胸大肌的锻炼。

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